Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest jedną z najpopularniejszych form treningu siłowego, skierowaną zarówno do początkujących, jak i zaawansowanych adeptów siłowni. Jego celem jest zaangażowanie całego ciała podczas jednej sesji, co pozwala na równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych.
Na czym polega trening FBW?
Trening FBW to system, który opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi. Podstawową zasadą jest wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji. Warto podkreślić, że FBW jest bardzo elastyczny i można go dostosować do indywidualnych celów. Czy to budowanie masy, siły, czy redukcja tkanki tłuszczowej – FBW daje szerokie możliwości.
Zaleca się, aby sesję zaczynać od największych grup mięśniowych, takich jak nogi czy plecy, a kończyć na mniejszych, jak bicepsy czy tricepsy. Ważne jest również zachowanie odpowiedniej techniki podczas ćwiczeń, co minimalizuje ryzyko kontuzji i zapewnia efektywność treningu.
Jakie są zalety treningu FBW?
Trening FBW ma wiele zalet, które przyciągają zarówno nowicjuszy, jak i doświadczonych sportowców. Jedną z najważniejszych korzyści jest oszczędność czasu. Dzięki angażowaniu wielu grup mięśniowych jednocześnie, nie ma potrzeby długotrwałego treningu, co jest idealne dla osób z napiętym harmonogramem.
Dodatkowo, FBW sprzyja szybszej regeneracji mięśni. Równomierne obciążenie wszystkich partii mięśniowych pozwala uniknąć przeciążeń, co skutkuje efektywniejszym rozwojem masy mięśniowej i siły. Istotnym aspektem jest także możliwość uzupełnienia innych rodzajów aktywności fizycznej, co czyni FBW uniwersalnym systemem treningowym.
Trening FBW na masę, siłę czy rzeźbę?
Trening FBW można dostosować do różnych celów sylwetkowych. Jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, zaleca się wykonywanie serii z większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń, co pobudza mięśnie do wzrostu. Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 90 sekund.
Dla osób dążących do zwiększenia siły najlepszym rozwiązaniem jest metoda 5×5, która polega na wykonywaniu pięciu serii po pięć powtórzeń z progresją ciężaru. Natomiast dla osób chcących wyrzeźbić sylwetkę, FBW powinien zawierać większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening FBW na masę
Podczas treningu na masę, warto skupić się na ćwiczeniach, które pozwalają na maksymalne zaangażowanie mięśni, takich jak przysiady ze sztangą czy wyciskanie leżąc. Zaleca się wykonywanie 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z przerwami od 60 do 90 sekund.
- Przysiady ze sztangą – angażują nogi i pośladki.
- Martwy ciąg – wzmacnia plecy i pośladki.
- Wyciskanie sztangi na ławce – rozwija klatkę piersiową i tricepsy.
- Podciąganie na drążku – angażuje plecy i bicepsy.
Jak często trenować FBW?
Optymalna częstotliwość treningów FBW to 2-3 razy w tygodniu. Taka liczba sesji pozwala na efektywną regenerację mięśni, co jest kluczowe dla ich wzrostu. Zbyt częste treningi bez odpowiedniego odpoczynku mogą prowadzić do przetrenowania, co z kolei wpłynie negatywnie na osiągane rezultaty.
Dla osób bardziej zaawansowanych możliwe jest zwiększenie liczby sesji do 4 razy w tygodniu, pod warunkiem, że obciążenie poszczególnych grup mięśniowych będzie odpowiednio podzielone. Niezależnie od poziomu zaawansowania, zawsze warto pamiętać o jednym dniu przerwy pomiędzy treningami.
FBW dla początkujących
Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, FBW jest doskonałym wyborem. Proste ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy wyciskanie, pozwalają na szybkie przyswajanie techniki i zwiększanie siły. Początkujący powinni skupić się na poprawnej technice oraz unikaniu zbyt dużych obciążeń na początku.
Przykładowy plan treningowy dla początkujących obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku czy wyciskanie hantli. Ważne jest, aby wykonywać jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową, co pozwala na równomierny rozwój ciała.
FBW w domu – jakie ćwiczenia wykonywać?
Trening FBW można z powodzeniem wykonywać w domu, nawet bez specjalistycznego sprzętu. Wystarczy wykorzystać ciężar własnego ciała, aby skutecznie rozwijać siłę i wytrzymałość. Oto przykładowy plan treningowy, który można zrealizować w domu:
- Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń
- Pompki – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wykroki – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Deska (plank) – 3 serie po 30-45 sekund
- Superman – 3 serie po 12 powtórzeń
Takie ćwiczenia można wykonywać 2-3 razy w tygodniu, co pozwala na oszczędność czasu i pieniędzy, jednocześnie dbając o systematyczną pracę nad kondycją.
Co warto zapamietać?:
- Trening FBW angażuje wszystkie partie mięśniowe w jednej sesji, co sprzyja równomiernemu rozwojowi i oszczędności czasu.
- Optymalna częstotliwość treningów to 2-3 razy w tygodniu, z możliwością zwiększenia do 4 razy dla zaawansowanych.
- Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie, są kluczowe dla efektywności treningu FBW.
- Trening FBW można dostosować do celów: na masę (6-8 powtórzeń), siłę (metoda 5×5) lub rzeźbę (więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem).
- FBW można wykonywać w domu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, co czyni go dostępnym dla każdego.
